Peregangan membantu darah untuk mencapai otot-otot dan meningkatkan jangkauan gerak sendi Anda. Selain itu, meningkatkan postur dan mengurangi rasa sakit dan kemungkinan cedera juga.
Dalam kasus Anda merasa sakit, Anda harus menemukan penyebab rasa sakit dan mengubah metode Anda telah memanfaatkan.
peregangan
Berkaki lebar maju tikungan
Anda memperluas adductors. Anda harus membuka pinggul dan menekuk lutut Anda, sambil memegang tulang belakang dalam posisi lurus. Ketika otot-otot mulai rileks, menempatkan kaki Anda lurus, melengkapi belakang dan pegang untuk kaki. Tarik dengan mudah pada bola kaki Anda untuk melepaskan otot-otot betis. Anda mungkin tidak dapat mencapai kaki, jika Anda hanya seorang pemula.
unta naik
stretching1-2
Anda memperluas obliques eksternal dan abdominus rektus. Peregangan ini membutuhkan dasar yang baik fleksibilitas. Anda harus duduk di tumit dengan tangan Anda di belakang Anda, mendorong pinggul Anda ke atas dan ke depan. Hati-hati untuk tidak memberikan tekanan yang cukup pada tulang belakang lumbar. Jika Anda memiliki masalah leher apapun, hati-hati untuk tidak membiarkan kepala Anda jatuh ke belakang.
Frog menimbulkan
stretching3-4
Anda memperluas adductors. Dengan peregangan ini Anda dapat menerapkan tekanan pada lutut dan dianjurkan untuk melakukannya pada permukaan yang lembut. Beristirahat lutut dan tangan. Memperluas lutut Anda sampai Anda merasakan otot-otot pangkal paha peregangan.
stretch kupu-kupu
stretching5-6
Anda memperluas adductors. Sementara Anda duduk membawa telapak kaki Anda 'bersama-sama dan menjaga punggung lurus Anda. Dalam rangka untuk menerapkan tekanan pada lutut menggunakan tangan Anda. Jika Anda ingin meregangkan otot-otot pangkal paha, Anda harus menjaga kaki di dekat tubuh. Setelah itu, kaki Anda harus dipisahkan dari pinggul dan bulat bagian atas tubuh perlahan-lahan. Ini akan melonggarkan otot-otot punggung.
Peregangan untuk lengan bawah
Anda peregangan ekstensor lengan bawah. Anda harus menempatkan punggung dan bahu Anda ke bawah. Setelah itu, memutar bahu Anda ke arah bagian eksterior, cara ini, Anda akan mendapatkan posisi yang optimal untuk peregangan otot lengan.
Side terjang
Anda memperluas adductors. Tempatkan depan kaki Anda dalam posisi yang luas. Anda harus memegang kaki Anda dalam garis lurus. Dengan menggunakan tangan Anda, berjalan ke kaki kanan dan tekuk lutut kanan, menggerakkan jari-jari kiri Anda ke arah langit-langit, sambil duduk di pinggul kanan. kaki kanan Anda harus horisontal di lantai.
leher fleksi sisi horisontal
stretching7-8
Anda memperluas sternokleidomastoid tersebut. Anda harus meregangkan leher sebanyak mungkin. Selanjutnya, memindahkan satu telinga ke arah bahu, tetapi Anda harus berhati-hati untuk tidak runtuh tulang belakang leher. Anda dapat melakukan ini, hanya jika Anda sedang duduk di kursi dan memegang bagian bawah jok.
Peregangan untuk rotasi leher
Anda memperluas sternokleidomastoid tersebut. Apa yang harus Anda lakukan, adalah untuk leher Anda perlahan-lahan dan menjaga dagu terangkat. Anda harus menerapkan tekanan dengan tangan Anda dalam arah yang berlawanan dari mana Anda bergerak.
Peregangan untuk ekstensi leher
stretching9-10
Anda memperluas sternokleidomastoid tersebut. Sementara tangan Anda diletakkan di pinggul, menjaga tulang belakang di awal panjang dan bersandar kepala Anda ke belakang.
Horisontal sisi menekuk leher dengan bantuan tangan
Anda meregangkan trapezius atas dan sternokleidomastoid tersebut. Meregangkan leher dan perlahan biarkan telinga jatuh ke bahu. Hati-hati untuk tidak runtuh tulang belakang leher. Selain itu, Anda dapat memperpanjang peregangan ini jika Anda mengambil tempat duduk di kursi dan ambil bagian bawah jok. Anda akan fokus pada perangkap atas dengan cara ini dan menempatkan tekanan konstan pada leher dan lengan Anda.
Hip / Quad Fleksor Peregangan
Anda memperpanjang paha depan dan psoas. Mulailah dengan posisi setengah berlutut. Kemudian, membawa ke depan pinggul kanan. Anda harus mulai merasa outstretch di depan pinggul. Tahan kaki punggung dan tekan glute hitam untuk meregangkan fleksor pinggul.
stretching11-12
Peregangan lengan posterior
Anda memperluas ekstensor lengan bawah. Tempatkan bahu dan punggung bawah. Putar bahu ke arah bagian luar. Tempatkan diri Anda dalam posisi terbaik untuk stretch otot lengan.
Peregangan bahu lateral yang
stretching13-14
Anda memperluas deltoids lateral. Anda harus meletakkan tangan Anda di seluruh tubuh dan menerapkan tekanan pada lengan.
Berdiri peregangan untuk fleksi leher difasilitasi
Anda peregangan otot trapezius. Anda harus berada dalam posisi tegak dan menempatkan kaki Anda ditempatkan bersama-sama. Anda harus memperpanjang kebutuhan tulang belakang dan menempatkan pinggul Anda rearwards dan bulat punggung atas sambil menekan dagu ke arah dada sekaligus.
Lat dengan tulang belakang stretch traksi
stretching15-16
Otot luas dari belakang diperluas. Pegang teguh beberapa batang dan angkat kaki Anda secara perlahan.
Dinding lat stretch
Anda meregangkan latisimus dorsi. Anda harus meletakkan kedua tangan Anda pada sudut pos atau dinding. tulang belakang harus diperpanjang dan pinggul dipaksa ke luar perlahan.
Pose anak
stretching17-18
Anda memperluas otot luas belakang. Perlahan-lahan membawa pinggul Anda kembali sampai dahi Anda di lantai. Jika Anda ingin peregangan pinggul yang lebih baik, membawa lutut yang lebih luas. punggung atas Anda harus dalam bentuk lengkungan, dan kemudian memindahkan bahu eksternal sehingga Anda dapat meregangkan dada dan otot lat.
Standing betis peregangan
Anda memperluas gastrocnemius dan soleus. Hal ini dapat dilakukan di perbatasan langkah tangga atau di rak. Putar pergelangan kaki Anda menuju bagian dalam dan luar untuk meregangkan otot-otot betis.
depan perpecahan
stretching19-20
Anda memperluas paha belakang dan psoas. Jika Anda baru untuk peregangan, tidak melakukan ini. Jika Anda menderita masalah pinggul, Anda harus berhati-hati saat melakukan hal itu. Menempatkan diri dalam terjang rendah berpose.
Duduk toe touch / duduk membungkuk ke depan
Anda memperluas betis dan paha belakang. Duduk dalam tulang duduk Anda dan tekuk lutut jika diperlukan. kaki Anda akan menjadi lebih kuat dengan peningkatan fleksibilitas Anda. Pastikan punggung Anda lurus, jika Anda mengalami masalah punggung.
Tunggal dipimpin maju lipat
stretching21-22
Anda meregangkan paha belakang. Memiliki kaki Anda diposisikan satu di depan yang lain. Jauhkan kembali dalam posisi lurus dan membawa tangan Anda ke pinggul Anda dan mulai membungkuk.
dalam jongkok
Anda memperluas glutes. Peregangan ini akan berdampak pada semua bagian tubuh. Berdiri dan meletakkan kaki Anda agak terpisah dan secara bertahap lebih rendah untuk jongkok mendalam. Ketika Anda melakukan ini, membawa senjata di bagian dalam kaki dan menaruh beberapa tekanan pada bagian interior dari lutut, duduk ke pinggul dan tumit.
Raja merpati menimbulkan
stretching23-24
Anda memperluas glutes. Anda harus mulai dalam posisi duduk dan perlahan-lahan tarik kaki Anda ke dada dan memutar pinggul ke arah luar, sambil menjaga tulang belakang dalam posisi lurus pada waktu yang sama.
Dinding betis peregangan
Anda memperluas gastrocnemius dan soleus tersebut. Anda harus mulai dalam posisi terjang dan mengubah endapan Anda 'kembali sedikit. Masukan kembali tumit 'ke tanah dan meregangkan otot-otot betis.
fleksi lateral dinding
stretching25-26
Anda memperluas obliques eksternal. Anda harus memperpanjang tulang belakang dan setelah itu, tarik pinggul, luar secara lambat.
twist yang terlentang
Anda memperluas obliques eksternal dan glutes. Hal ini sangat baik bagi orang-orang yang mengalami sakit linu panggul. Berbaring telentang dan meletakkan satu kaki di luar tubuh. Kemudian, memutar pandangannya dan bagian tubuh bagian atas ke arah sebaliknya.
Dowel fleksi lateral
stretching27-28
Anda memperluas latisimus dorsi dan obliques eksternal. Menjaga tulang belakang Anda lama kemudian dorong pinggul ke samping sambil menjaga bahu pindah dari luar.
segitiga berpose
Anda memperluas obliques eksternal. Mulailah dengan berdiri luas dan menempatkan kaki depan Anda di depan sedangkan kaki lainnya pada sudut lurus. Letakkan tangan Anda di lantai atau di kaki depan, dan duduk di pinggul Anda, menjaga punggung Anda dalam posisi lurus. Putar dari kaki depan dan terus mencari di sisi yang di udara.
stretch dinding dada
Anda memperluas dada. Dalam kasus Anda adalah baru dalam hal ini, meletakkan ibu jari ke atas dan menghadapi dinding. Pindah dari dinding secara bertahap sehingga Anda akan dapat meregangkan otot dada.
Mitra peregangan dada dibantu
Anda memperluas latisimus dorsi dan dada. Berbaring di tanah dan tahan telapak tangan Anda menghadapi up. Orang lain, pasangan Anda, harus duduk di jongkok dalam dan memegang tangan Anda.
duduk merpati
stretching31-32
Anda memperluas tibialis anterior. Duduk dengan kaki Anda diposisikan di depan Anda. Letakkan satu tangan di belakang dan bergerak pinggul lahiriah, dan menempatkan satu kaki di atas lutut.
Terlentang bahu peregangan
Anda memperluas subskapularis tersebut. Berbaring telentang dan meletakkan lengan lurus ke satu sisi dengan siku Anda di sudut kanan. Letakkan punggung tangan ke tanah.
Dinding bawah anjing
stretching33-34
Anda memperluas latisimus dorsi dan dada. Berdiri di depan rak atau dinding, jadi ketika Anda bertemu dinding, tubuh harus dalam posisi sejajar dengan lantai. Tempatkan diri Anda dalam posisi ini dengan berfokus pada pinggul Anda. Pastikan punggung Anda lurus sepanjang waktu. Anda harus mengubah posisi depan dada Anda dan membuat lengkungan kecil di punggung atas dan outstretch dada dan otot-otot lat.
stretch dada difasilitasi
Anda memperluas dada. Berbaringlah di lantai, dengan wajah Anda ke bawah dan telapak tangan menghadap ke bawah.
Pasangan Anda harus menariknya tangan Anda ke belakang. Anda harus merasakan peregangan pada otot dada
