Oleh Dr Mercola
Rendah kalori, tinggi serat, dan dengan hampir semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh, sayuran adalah landasan gizi. Sementara banyak sayuran berpikir sama dengan beberapa daun selada dan beberapa tomat, ada berbagai macam sayuran yang tersedia, dan Anda dapat menggunakannya dalam sejumlah cara yang berbeda.
Selain makan mentah-mentah dalam salad, banyak dapat ringan dikukus atau dimasak, dan Anda dapat meningkatkan konsumsi Anda dengan jus mereka, atau menambahkannya ke rebusan dan sup. Kecambah homegrown dan difermentasi sayuran pilihan lain yang dapat secara signifikan meningkatkan diet Anda.
Fermentasi adalah salah satu cara terbaik untuk mengubah sayuran biasa menjadi super. Proses pembiakan menghasilkan mikroba menguntungkan yang sangat penting untuk kesehatan karena membantu menyeimbangkan flora usus Anda, sehingga meningkatkan kekebalan tubuh secara keseluruhan.
Makanan fermentasi juga beberapa chelators terbaik dan agen detoksifikasi yang tersedia, yang berarti mereka dapat membantu membersihkan tubuh Anda dari berbagai racun, termasuk logam berat.
Karena kebanyakan sayuran tidak sangat padat kalori, mereka idealnya merupakan bagian terbesar dari diet Anda dengan volume. Tragisnya, sangat sedikit benar-benar mendapatkan jumlah yang sehat sayuran dalam diet mereka. Sebagaimana dicatat oleh majalah Time, 1 konsumsi sayuran sebenarnya menurun selama lima tahun terakhir.
"Sekitar setengah dari total penduduk AS makan kurang dari 1,5 cangkir sayuran sehari. Dan kekalahan 87 persen tidak mencapai tujuan minimum yang disarankan dari 2 sampai 3 cangkir sehari."
Lebih Alasan untuk Makan Sayuran
Jika Anda berada di sebagian siapa yang skimping pada sayuran, Anda benar-benar kehilangan manfaat kesehatan utama, termasuk yang berikut: 2
kulit bersinar sehat
Courtesy air yang lebih tinggi dan konten fitokimia, sayuran membantu menghasilkan yang sehat "cahaya."
Seperti tercantum dalam artikel fitur, sebuah "belajar 3 dari St. Andrews University menyimpulkan bahwa orang yang makan tiga porsi sehari tambahan dari produk selama enam minggu menduduki peringkat sebagai lebih tampan dari orang-orang dengan intake yang lebih rendah."
Penyebab untuk perbaikan ini? Karotenoid pigmen yang memberikan sayuran warna merah dan oranye mereka juga meningkatkan warna kulit Anda, rendering itu lebih cerah dan bersinar.
Banyak sayuran juga dikenal untuk manfaat anti-penuaan mereka, membantu perusahaan kulit dan memerangi Anda keriput.
manajemen berat badan
Rendah karbohidrat bersih (jumlah karbohidrat dikurangi serat) dan tinggi serat, makan banyak sayuran dapat membantu menurunkan dan mengelola berat badan Anda dengan cara lebih dari satu.
Hanya memotong karbohidrat bersih dan meningkatkan asupan serat Anda benar-benar dapat membantu Anda mencapai hasil menyaingi diet lebih rumit.
Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa serat memiliki kualitas nafsu makan penekan yang membantu Anda merasa lebih kenyang, sehingga mencegah ngemil yang tidak sehat.
Serat juga membantu meningkatkan penanda metabolik seperti tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darah; membantu melindungi jantung dan kesehatan kardiovaskular, dan muncul untuk mengurangi angka kematian dari semua penyebab.
Meningkatkan kesehatan usus dan membuat Anda "biasa"
Sembelit merupakan salah satu masalah usus yang paling umum, mempengaruhi hampir 1 dari 5 orang Amerika pada waktu tertentu.
Ini tidak nyaman, dan dapat menyebabkan kembung dan kram menyakitkan.
Serat dan air dalam sayuran dapat membantu mencegah skenario ini, dan meningkatkan kesehatan usus yang optimal secara umum dengan memelihara bakteri usus yang menguntungkan.
kinerja atletik dan pemulihan
Nutrisi penting untuk kinerja atletik. sayuran tertentu ditunjukkan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan mempercepat pemulihan termasuk jus bit, jus tomat, dan selada air.
Seperti dilaporkan dalam artikel unggulan, satu studi "menemukan bahwa minum 16 ons jus bit organik setiap hari selama enam hari membantu siklus pria hingga 16 persen lebih lama daripada yang mereka lakukan dengan minuman plasebo. 4
Sementara jus tomat 100 persen telah ditemukan untuk mengurangi stres akibat latihan pada tubuh sebanyak 84 persen. " 5
Meningkatkan energi, mood, dan kesejahteraan psikologis
Sayuran membantu tingkat meningkatkan energi, terutama jika Anda memotong karbohidrat bersih dan makanan olahan pada saat yang sama.
Peras cenderung sangat ampuh dan cepat-acting dalam hal ini.
Penelitian terbaru menunjukkan asupan sayuran yang lebih tinggi juga dapat membantu Anda merasa lebih tenang dan meningkatkan kesejahteraan mental Anda. 6
Makan buah-buahan dan sayuran juga terkait dengan yang dilaporkan sendiri rasa ingin tahu dan kreativitas yang lebih besar -. Ciri-ciri yang terkait dengan kebahagiaan 7
Mengurangi risiko penyakit kronis
Sayuran membantu mengurangi risiko untuk banyak penyakit kronis, termasuk diabetes , penyakit jantung, stroke dan kanker tertentu.
Dalam satu penelitian terbaru, makan lebih dari satu porsi ekstra berdaun hijau sehari dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 14 persen. 8
Bagian dari manfaat ini adalah karena kandungan serat.
Serat dalam sayuran dipecah menjadi rantai pendek asam lemak mempromosikan kesehatan (SCFAs) oleh bakteri usus Anda, dan SCFAs telah terbukti mengurangi risiko penyakit inflamasi. 9
Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh yang sehat
Para peneliti telah menemukan 10 bahwa gen yang disebut T-bet - yang penting untuk memproduksi sel-sel kekebalan yang penting dalam usus Anda - diaktifkan dengan sayuran berdaun hijau.
Sel-sel ini kekebalan tubuh, yang disebut sel limfoid bawaan (ILC), berada pada lapisan saluran pencernaan Anda, dan ILC dianggap penting untuk: 11
Menjaga keseimbangan antara toleransi, kekebalan dan peradangan dalam tubuh Anda
Memproduksi interleukin-22 (IL-22), hormon yang dapat melindungi tubuh Anda dari bakteri patogen
Menjaga keseimbangan usus yang sehat dengan mempromosikan pertumbuhan bakteri menguntungkan dan penyembuhan luka-luka kecil dan lecet di usus
Membantu lesi kanker tekad dan mencegah perkembangan kanker usus
Mencegah alergi makanan, penyakit inflamasi, dan obesitas
Manfaat Kesehatan dari Purple Foods
Sayuran mengandung berbagai antioksidan dan senyawa melawan penyakit lain yang sangat sulit untuk mendapatkan tempat lain. Bahan kimia tanaman yang disebut fitokimia dapat mengurangi peradangan dan menghilangkan karsinogen, sementara yang lain mengatur tingkat di mana sel-sel Anda mereproduksi, menyingkirkan sel-sel lama, dan menjaga integritas DNA. Banyak manfaat yang terkait dengan sayuran karena pigmen alami dalam makanan.
Sementara itu dianjurkan untuk makan semua "warna pelangi," makanan ungu cenderung berdiri di atas kerumunan, courtesy antioksidan kuat yang disebut anthocyanin. 12 Penelitian telah dikaitkan anthocyanin dengan penurunan risiko untuk sejumlah penyakit, termasuk kanker, penyakit jantung, dan disfungsi neurologis dan penurunan.
Mereka juga membantu mencegah obesitas dan diabetes, sebagian dengan menghambat enzim tertentu dalam saluran pencernaan Anda, dan dengan mendukung kontrol gula darah yang sehat. Mereka juga memiliki efek anti-inflamasi kuat, yang membantu menjelaskan efek protektif melawan penyakit kronis. Dalam makanan merah dan biru - termasuk semua berry dan ceri - juga sarat dengan antioksidan yang bermanfaat. Sayuran tinggi anthocyanin meliputi:
bawang merah
kubis ungu
bit
Terong
Sayuran silangan Apakah Bagian Penting dari Anti-Kanker Diet
Sayuran juga merupakan komponen kunci jika Anda ingin mengurangi risiko kanker. 13 , 14 Sayuran, seperti brokoli, kembang kol, dan kubis, tampaknya sangat penting, dan telah berulang kali terbukti membantu mencegah kanker tertentu dengan menghambat kanker pertumbuhan sel dan mempromosikan apoptosis (kematian sel). Menurut Olga Azarenko, seorang ilmuwan di laboratorium UC Santa Barbara, yang penelitiannya menunjukkan bagaimana kekuatan penyembuhan dari sayuran ini bekerja pada tingkat sel: 15
"Kanker p*y^d*r*, penyebab utama kedua kematian akibat kanker pada wanita, dapat dilindungi terhadap dengan makan sayuran seperti kubis dan keluarga dekatnya kubis seperti brokoli dan kembang kol. Sayuran ini mengandung senyawa yang disebut isothiocyanates yang kami yakini bertanggung jawab atas kegiatan pencegahan kanker dan anti-karsinogenik dalam sayuran ini. "
Brokoli, dan bahkan lebih kecambah brokoli, mengandung jumlah tertinggi isothiocyanates. Sayuran lain yang mengandung isothiocyanates meliputi berikut ini:
kubis brussel
Kol bunga
Kubis
Arugula
selada air
lobak pedas
Isothiocyanates dalam sayuran ini memicu ratusan perubahan genetik, mengaktifkan beberapa gen yang melawan kanker dan mematikan orang lain bahwa tumor bahan bakar. 16 Menurut sebuah penelitian baru-baru ini, 17 "Penelitian menunjukkan bahwa sayuran tidak hanya merupakan sumber penting dari nutrisi, tapi mungkin merupakan kunci untuk menghilangkan kanker sebagai penyakit yang mengancam jiwa. " Selain kanker p*y^d*r*, penelitian telah mengkonfirmasi manfaat perlindungan dari sayuran ini untuk jenis kanker lainnya juga, seperti:
Kanker kandung k*m1h - Para peneliti menemukan bahwa semakin tinggi asupan sayuran, semakin rendah risiko kanker kandung k*m1h pada pria sebanyak 50 persen 18
Kanker paru-paru - Para peneliti menemukan bahwa pria dengan jumlah terdeteksi dari isothiocyanates dalam tubuh mereka memiliki kesempatan 36 persen lebih rendah terkena kanker paru-paru lebih dari 10 tahun 19
Kanker prostat - Hanya beberapa bagian tambahan brokoli setiap minggu ditemukan untuk melindungi pria dari kanker prostat 20
Kanker hati - Penelitian terbaru menunjukkan makan brokoli tiga sampai lima kali per minggu dapat menurunkan risiko kanker hati, dan membantu mencegah perkembangan penyakit hati berlemak nonalkohol (NAFLD) 21 , 22 , 23
The 'Trick' untuk Memaksimalkan Sulforaphane dalam brokoli Anda
Satu isothiocyanate alami yang dikenal untuk kegiatan anti-kanker ampuh adalah sulforaphane, yang terbentuk ketika Anda memotong atau mengunyah brokoli (ini menggabungkan glucoraphanin prekursor dan myrosinase enzim). Setelah tertelan, bakteri usus membantu melepaskan beberapa sulforaphane brokoli sehingga tubuh Anda bisa mendapatkan keuntungan, tetapi itu adalah proposisi rumit karena sulforaphane melekat ke molekul gula dengan ikatan sulfur.
Agar sulforaphane yang akan dirilis, enzim dalam istirahat brokoli off gula untuk melepaskannya. Namun, sulforaphane yang dapat dengan mudah dinonaktifkan oleh protein sulfur-grabbing.
Para peneliti telah menemukan bahwa salah satu cara terbaik untuk memaksimalkan sulforaphane tubuh Anda dapat menggunakan adalah untuk memanaskan brokoli selama 10 menit pada 140 derajat Fahrenheit (atau uap ringan selama tiga sampai empat menit sampai sulit-tender). 24 ini hanya cukup panas untuk membunuh protein epithiospecifier, yang menempel pada belerang dan sangat menguras jumlah sulforaphane bioavailable.
Pilihan lain adalah untuk makan kecambah brokoli . Brokoli segar kecambah yang jauh lebih kuat dari seluruh brokoli, memungkinkan Anda untuk makan jauh lebih sedikit dari segi kuantitas. Pengujian telah menunjukkan bahwa brokoli 3-hari-tua secara konsisten mengandung mana saja dari 10 sampai 100 kali jumlah glucoraphanin - pendahulu sulforaphane -. Ditemukan dalam brokoli matang 25
Luteolin - Penting Compound Anti-Kanker lain
Luteolin merupakan senyawa tanaman lain yang penting anti-inflamasi yang ditemukan dalam sayuran tertentu, termasuk seledri , paprika, dan wortel. Ini sebelumnya telah dikaitkan dengan tingkat yang lebih rendah dari kehilangan memori yang berkaitan dengan usia pada tikus, 26 tetapi baru-baru, para peneliti menemukan juga dapat memperlambat perkembangan kanker 27 , 28 - terutama kanker disebabkan oleh terapi penggantian hormon (HRT).
Menurut para peneliti, lesi jinak pada jaringan dapat berubah menjadi tumor jika mereka menerima "pemicu" seperti progestin, yang menarik pembuluh darah dan "feed" lesi, yang memungkinkan mereka untuk berkembang. Ketika ini terjadi, sel-sel kanker "mengambil sel-seperti properti batang, yang dapat membuat mereka lebih sulit untuk membunuh," menyatakan peneliti utama studi tersebut.
Namun, ketika sel-sel kanker yang terkena luteolin di laboratorium, kelangsungan hidup mereka menurun tajam. Tidak hanya pembuluh darah memberi makan sel-sel secara signifikan menurun, tetapi mereka "batang sifat sel-seperti" juga berkurang, sehingga efek anti-tumor. Para peneliti kemudian menguji luteolin pada tikus dengan kanker dan manfaat yang sama diamati.
Kecambah, Hidup Food Dengan Manfaat Amazing Kesehatan
Jika Anda berjuang mendapatkan cukup sayuran dalam diet Anda, cobalah jus, dan menambahkan kecambah. Kecambah yang sangat dikemas dengan nutrisi, termasuk antioksidan, mineral, vitamin dan enzim yang melindungi terhadap kerusakan radikal bebas, sehingga dalam hal volume Anda dapat pergi dengan makan jauh lebih sedikit.
Kandungan vitamin dan asam lemak esensial meningkat secara dramatis selama proses tumbuh. Biji bunga matahari dan kecambah kacang cenderung ke atas daftar semua benih yang dapat Anda tumbuh dan biasanya masing-masing sekitar 30 kali lebih bergizi dibanding sayuran organik Anda bahkan dapat panen di Anda kebun belakang .
Kualitas protein dan kadar serat dari kacang, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian juga meningkatkan ketika tumbuh karena mineral, seperti kalsium dan magnesium, mengikat protein, membuat mereka lebih bioavailable. Kecambah juga dapat berisi hingga 100 kali lebih enzim dari buah-buahan dan sayuran mentah, sehingga tubuh Anda untuk mengambil lebih banyak vitamin, mineral, asam amino dan lemak esensial dari makanan lain.
Kecambah mendukung regenerasi sel yang sehat, dan memiliki efek alkalinizing pada tubuh Anda yang berpikir untuk melindungi terhadap penyakit, termasuk kanker (seperti banyak tumor bersifat asam). Berlimpah kaya akan oksigen, kecambah juga membantu melindungi terhadap virus dan bakteri yang tidak dapat bertahan hidup di lingkungan yang kaya oksigen.
Kecambah adalah ultimate makanan lokal berkembang, dan dapat dengan mudah tumbuh di dapur Anda sendiri, sehingga Anda tahu persis apa yang Anda makan. Anugerah lain adalah biaya yang rendah. Sprouts-as-medicine.com 29 merupakan sumber yang baik untuk hal-hal yang berkaitan dengan kecambah: manfaat kesehatan mereka, resep, dan bagaimana untuk tumbuh Anda sendiri.
Inggris verticalveg.org 30 adalah hal lain. Yang terakhir ini memberikan tips-tips yang berkembang untuk setiap bulan dalam setahun. Salah satu manfaat dari kecambah adalah bahwa Anda dapat tumbuh mereka sepanjang tahun, bahkan ketika itu dingin dan gelap. Artikel 6 Langkah Mudah untuk Sprout Surga 31 mengajarkan Anda bagaimana untuk tumbuh kecambah Anda sendiri, dari awal sampai akhir. Beberapa yang paling umum tumbuh kacang, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian termasuk:
Brokoli : diketahui memiliki sifat anti-kanker, courtesy dari enzim "sulforaphane"
Alfalfa : sumber dietry signifikan fitoestrogen. Juga merupakan sumber yang baik dari vitamin A, B, C, D, E, F, dan K
Rumput gandum : tinggi Vitamin B, C, E dan banyak mineral
Kacang hijau : sumber protein yang baik, serat, vitamin C dan A
Clover : sumber signifikan dari isoflavon
Lentil kecambah : mengandung 26 persen protein, dan dapat dimakan tanpa dimasak
Bunga matahari : mengandung, mineral, lemak sehat, asam lemak esensial, serat, dan pitosterol. Ini juga salah satu yang tertinggi di protein
Tunas kacang : sumber vitamin A, C dan asam folat dan salah satu yang tertinggi di protein
Daftar Sayuran Paling Direkomendasikan saya
daftar direkomendasikan sayuran (bawah) memberikan panduan untuk sayuran yang paling bergizi, dan mereka membatasi karena kandungan karbohidrat yang tinggi (berpikir: pati adalah "gula tersembunyi"). sayuran organik dan lokal berkembang yang ideal untuk memaksimalkan nutrisi, membatasi paparan pestisida, dan meningkatkan kesegaran. Hindari sayuran layu, karena mereka kehilangan banyak nilai gizi mereka setelah mereka layu.
Sekali lagi, jus adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan sayuran Anda. Ketika Anda minum segar dibuat jus hijau, hampir seperti menerima infus intravena vitamin, mineral, dan enzim karena mereka langsung masuk ke sistem Anda tanpa harus dipecah.
